Spierkragoefeninge kan 'n uitstekende aanvulling wees op kardiovaskulêre oefeninge wat gewigsverlies betref, maar dit is ook 'n kragtige wapen teen rugprobleme, slegte houding en ander siektes. U hoef ook nie 'n gimrat van 7 dae per week te wees om goeie resultate te behaal nie; die meeste mense kan merkbaar verbeter met twee tot drie oefensessies per week.
Huisreëls
Aangesien die doel is om spiere te bousterkte, oefeninge sal die aanvaarding van basiese huisreëls vereis.
- Leer die korrekte vorm - Niks lei tot 'n ernstige fiksheidspoging meer as 'n besering wat u 'n maand langs die kantlyn plaas nie. Bestudeer die oefeninge voordat u na die gimnasium gaan.
- Gebruik die regte gewig - te maklik is dit net - te maklik. As u 20-30 herhalings kan doen, gebruik u nie genoeg gewig nie en sal u nie veel sterkte verbeter nie. Omgekeerd, as u te swaar gewigte gebruik, sal u begin bedrieg en u moontlik kan beseer. Gebruik gewigte waarmee u 8 tot 12 streng herhalings kan uitvoer.
- Meer is nie beter nie - as u maer bene het, kan u nie eindelose stelle beendrukke en hurke dag na dag doen nie. U maak vordering terwyl u rus tussen oefen dus net elke spiergroep twee keer per week (een keer as u meer gevorderd is).
- Luister na jou liggaam - Let op vreemde pyne en vreemde sensasies. Dit is beter om 'n paar dae af te neem as om met 'n pynlike elmboog vooruit te gaan, net om 'n gewrigbesering wat moeilik is om te genees, te beëindig.
- Gewigoptelprente
- Pilates-voorbeelde van oefeninge
- Foto's van oefeninge vir sexy glute
Die kringopleidingsroetine
In hierdie voorbeeld oefen u die hele liggaam twee keer per week op. Gaan die oefeninge een vir een deur en begin aan die einde.
- Opwarming - 5 tot 10 minute op 'n stilstaande fiets, trapmeul of soortgelyk.
- Buikbuike - Sluit 'n paar sy-draaie in vir ekstra brandwonde.
- Bankpers / borspersmasjien - 8 tot 10 herhalings.
- Dompel- / dipmasjien - 8 tot 10 herhalings. Moenie die skouers ondertoe span nie.
- Chins / lat-afrolmasjien - 10 tot 12 herhalings.
- Sit rye - 10 tot 12 herhalings. Wees versigtig om 'n reguit rug te hou.
- Halter trek sy skouers op - 8 tot 10 herhalings. Gebruik polsbandjies as u onderarm te gou moeg word.
- Barbell bicep krulle - 8 tot 10 herhalings.
- Squats - 10 tot 12 herhalings. Gebruik 'n gewigstootriem vir veiligheid.
- Beenpersmasjien - 8 tot 10 herhalings.
- Kuitpersmasjien - 8 tot 10 herhalings. Wissel staande en sitmasjiene as u kan.
Begin van bo af (sans opwarming) en herhaal twee of drie keer.
Die driedaagse gesplete roetine
As u 'n bietjie meer ervare is en meer tyd het om te spandeer, kan u die liggaam in drie dele verdeel en meer gefokusde oefening doen. In teenstelling met kringopleiding, doen jy verskeie stelle van een oefening voordat jy verder gaan.
Maandag
- Halter borspers op plat bankie - 2 stelle, 8-10 herhalings.
- Halter borspers op hellingbank - 2 stelle, 8-10 herhalings.
- Staande barbell militêre pers - 2 stelle, 10-12 reps.
- Dumbbell laterale verhogings - 3 stelle, 10-12 reps.
- Dips - 2 stelle, 8-10 herhalings.
- Skedelbrekers (ook bekend as Franse pers) - 3 stelle, 8-10 herhalings.
- Tricep-drukafdrukke (ook bekend as drukstote) - 3 stelle, 8-10 herhalings.
Woensdag
- Buikknars - 3 stelle tot mislukking.
- Ab masjien van keuse - 3 stelle na mislukking.
- Deadlifts - 3 stelle, 8-10 herhalings.
- Chins - 3 stelle, 10-12 reps.
- Halterrye - 2 stelle, 8-10 herhalings.
- Trek skouers op - 2 stelle, 8-10 herhalings.
- Barbell bicep krulle - 3 stelle, 8-10 reps.
- Halterkonsentrasie krulle - 2 stelle, 10-12 herhalings.
- Haltervoorarmkrulle - 2 stelle, 10-12 herhalings.
Vrydag
- Squats - 3 stelle, 8-10 herhalings.
- Longe - 2 stelle, 10-12 herhalings.
- Beenpersmasjien - 2 stelle, 8-10 herhalings.
- Sitkolwers van die dyspier - 3 stelle, 10-12 spanne.
- Staande dyspierkrulle - 2 stelle, 10-12 herhalings.
- Sit kalf groot - 2 stelle, 8-10 herhalings.
- Donkie kalf grootmaak - 2 stelle, 8-10 herhalings.
Slotgedagtes oor spierkragoefeninge
Maak 'n paartjie vir die beste algemene gesondheidsvoordeelkardiovaskulêreoefensessies per week tussen die gewigsoefening, of u nou 'n kringoefening of 'n meer gevorderde driedaagse verdeling kies. Onthou ook om die oefeninge wat u nie ken nie in die voorbeeldprogramme hierbo te ondersoek. 'N Plaaslike persoonlike afrigter gee u graag die wenke wat u nodig het as u nie regtig iets kan uitvind nie. Sterkte!
