U wonder miskien, watter spiere werk opdrukwerk? Doen hulle goed, of word dit net gebruik om rekrute in basiese opleidingsfilms te martel? Om hierdie vrae te beantwoord, is dit nodig om na die spiere van u bolyf te kyk.
Spiere van die Bo-Torso
Die kort antwoord op die vraag, wat spiere doen, is dat dit die spiere van jou bolyf werk. Dit is egter 'n vereenvoudiging.
verwante artikels- Pilates-voorbeelde van oefeninge
- Foto's van oefeninge vir sexy glute
- Oefeninge vir bejaardes met prente
Die spiere van u bolyf bevat die volgende:
- Borsspiere (pectoralis major en pectoralis minor)
- Deltoïede spiere (die spiere in die skouer)
- Spiere van die boarm (biceps en triceps spiere)
- Spiere van die rugrug (latissimus dorsi, romboïede en trapezius).
Elkeen van hierdie spiergroepe is verantwoordelik vir buiging, verlenging, stoot of trek.
Watter spiere werk opstootjies?
Push ups werk 'n aantal van die spiergroepe van jou bolyf. Die volgende spiergroepe word opgelei wanneer u push ups doen:
- Borsspiere
- Triceps (agterkant van die arm)
- Biceps (voorkant van die arm)
- Voor- en agterkoppe van die deltoïede
- Romboë en trapezius
- latissimus dorsi
Push Ups is kragbewegings
As u baie min tyd het om te oefen en op soek is na 'n kragbeweging wat 'n groot aantal spiergroepe in een slag sal oplei, dan sal die opstote beslis die beste pas. Nie net oefen hulle bogenoemde spiere op nie, maar dra ook by tot algehele kernkrag. 'N Opvoering wat goed uitgevoer word, vereis krag en stabiliteit van die kernspiere, insluitend die buik- en onderrug, wat ook lei tot 'n verdere versterking en stabilisering van hierdie spiergroepe. Op 'n sekere tydstip is byna elke spier in u liggaam op die een of ander manier betrokke by die beweging.
grappe om op jou gesin te doen
Behoorlike push-ups uit te voer
Noudat u nie meer wonder watter spiere opdrukwerk doen nie, is u dalk nuuskierig om 'n behoorlike opstoot te doen. Behoorlik uitgevoer push ups behels noukeurige posisionering van die liggaam en gekontroleerde beweging dwarsdeur. Hier is 'n kort oorsig van hoe om 'n push-up behoorlik uit te voer.
Posisionering
- Neem die klassieke opstootposisie aan - met die gesig na onder op die vloer met u gewig gebalanseer op u tone en u hande.
- Plaas u hande effens wyer as u skouers.
- Hou u bene en voete bymekaar.
- Hou u liggaam as 'n reguit lyn. Stel u voor dat u 'n staaf van die bokant van u kop tot by u tone loop.
- Hou u abs vas en trek u gluteale spiere styf.
- U rug moet nie sak nie, en u onderkant moet ook nie hoër as die res van u liggaam wees nie. Dit is 'n algemene opstoot cheats wat u verhinder om die volle voordeel van die oefening te verkry.
Die uitvoering van die Push Up
- Buig jou arms stadig uit die bogenoemde posisie en laat sak op 'n sorgvuldig beheerde manier na die vloer.
- As u elmboë in 'n hoek van 90 grade is, druk u uself terug na die beginposisie.
- Moenie toelaat dat u die vloer met u liggaam aanraak of u elmboë sluit as u bo-op die beweging kom nie - dit rus en voorkom dat u die volle voordeel van die skuif besef.
- Gebruik te alle tye beheerde bewegings om te verhoed dat u op momentum staatmaak om die skuif te voltooi.
- Doen soveel beheerde herhalings as wat u liggaam dit toelaat. U sal weet wanneer u klaar is, want u sal toelaat dat u rug sak, u boude in die lug optel, of u liggaam sal net vir u sê dat dit gedoen is.
Gewysigde Push Ups
Beginners wil dalk aangepaste push ups probeer om te begin. Daar is twee maniere om push ups aan te pas - albei het te doen met die posisionering van die liggaam. Die beweging is soos hierbo beskryf.
- Gebuigde knie-pushups word gewoonlik 'meisies-push-ups' genoem. Anders as wat algemeen geglo word, is hierdie posisie nie net vir meisies nie. Dit is 'n uitstekende manier om u liggaam gewoond te raak daaraan om push ups te doen voordat u na die volledige weergawe gaan. Om 'n gebuigde knie op te stoot, moet u posisioneer soos hierbo beskryf. In plaas daarvan om jouself op jou hande en tone te hou, moet jy jou liggaam op jou hande en knieë hou, en wees versigtig om jou voor te stel dat die staaf van jou kop af gaan na waar jou knieë die vloer raak.
- As u 'n gebuigde knie-push-ups probeer het en u nog nie gereed is daarvoor nie, wil u dalk die push-ups van die muur probeer. Alhoewel dit nie naastenby die kragtige slag het wat 'n volle of gebuigde knie opdruk nie, is dit 'n uitstekende manier om u liggaam gereed te maak om die moeiliker weergawes te doen. Om 'n muuropstoot uit te voer:
-
- Staan ongeveer 3 voet voor 'n leë muur.
- Leun na die muur en raak dit met albei hande effens wyer as jou skouers. Hou u voete in hul beginposisie.
- Druk jouself van die muur af totdat jy amper heeltemal uitgesteek is, maar moenie jouself in hierdie posisie sluit nie.
- Leun weer in die muur.
- Herhaal hierdie bewegings totdat u moeg is. Pyn in die rugkant dui aan dat dit tyd is om op te hou.
