Oefening in die goue jare is net so belangrik as in die vroeëre lewensfases. Bejaardes wat gereeld oefen, sal gesonder, sterker en meer energiek wees. Daar is baie oefeninge wat baie voordele vir seniors inhou. Afhangend van u fiksheidsvlak, kan senior oefeninge aangepas word om aan die individu se fiksheidsdoelwitte te voldoen. Maak u gereed en gereed vir u eenstopwinkel vir senior oefeninge.
Aan die gang kom
Voordat u met 'n oefenroetine begin, moet u seker maak dat u dokter u skoongemaak het en 'n volledige beeld kry van wat u wel of nie kan doen nie. Met die oog daarop, stel 'n bietjie oefening of fiksheidsdoelwitte . As u nog nie 'n lid van 'n gimnasium is nie, wil u ondersoek doen om te sien wat daar is. Baie gimnasiums bied afslag vir bejaardes. Sommige gimnasiums, soos die YMCA, bied finansiële hulp aan diegene wat dit nodig het.
verwante artikels- Beelde van Senior Oefenidees
- Modieuse haarstyle vir silwer hare
- Foto's van aktiewe volwassenes wat aftree
Sodra hierdie eerste stappe vasgestel is, is u gereed om aan die gang te kom. Hou die sleutelfaktore van 'n goeie oefensessie: verhoog die hartklop vir kardiovaskulêre voordeel, verhoog krag en uithouvermoë in die spiere en bene en verbeter die balans en buigsaamheid in die liggaam om u beter te help beweeg.
speletjies vir paartjies om aanlyn te speel
Bou sterkte
Gewigsopleiding
As die gewigskamer jou ding is, werk jy met halters, ketelklokkies of selfs plaatgewigte wat op stawe gebruik word vir oefeninge soos bankdrukkers en pootjies. In 'n groter gimnasium sal daar ook gewigsmasjiene wees.
Daar is talle oefeninge te doen vir elke spiergroep en beplan om lig twee tot drie keer per week sal nuttig wees om krag op te bou. Diegene wat nie gewig gebruik nie, sal met 'n ligte gewig, soos een of twee pond, wil begin. Namate u gemakliker raak met die gewigte en u spiere sterker word, verhoog u die gewig geleidelik om uitgedaag te voel, maar nie gespanne nie.
Gebruik u liggaamsgewig
Bejaardes met goeie beweeglikheid sal oefeninge in liggaamsgewig by 'n fiksheidsplan wil voeg. Isometriese oefeninge, soos planke, push ups en sit ups, bou nie net krag nie, maar verhoog ook uithouvermoë, balans en buigsaamheid.
Weerstandsbande
Kyk na die krag van rekbare weerstandbande om krag by te voeg sonder om handgewigte te gebruik. Die bande word van latex of rubber vervaardig en sal krag in die spiere opbou spesifiek oefeninge gerig op spiergroepe. Seniors op enige fiksheidsvlak kan probeer om weerstandsbande te gebruik. Hulle kan selfs effektief wees terwyl u sit.
hoeveel kos dit om 'n aap te besit
Klim in die water
Hop in die swembad bied natuurlike weerstandsoefeninge. Die water versprei die liggaamsgewig en bied 'n lae-trefkrag-oefensessie. Om 'n wateroefening klas te neem of bloot 'n paar rondtes in 'n lang swembad te loop, bied uitstekende voordele. Diegene wat probeer om gewig te verloor, of wat gewrigs- of beenprobleme het, sal die water besonder bevredigend en vriendelik vir die liggaam vind.
Kry die hart aan die gang
Fietsry
Met soveel opsies om op 'n fiets te klim, is dit 'n gewilde oefening vir baie bejaardes. Of dit nou fietsry in die omgewing, op 'n fietsroete of op 'n hoofvak fiets-avontuur Fietsry is 'n uitstekende manier om die hartklop vir 'n lang periode te verhoog. Diegene wat nog nie fietsry nie, of nie buite wil wees nie, kan 'nbinnenshuise fietsof neem 'n fietsles by 'n gimnasium vir 'n goeie oefensessie.
Stap / draf
Al wat u nodig het, is 'n goeie paar skoene om uit te klim en 'n stap- of drafprogram te begin. Bejaardes wat meer aktief is of al 'n rukkie geloop het, wil dit dalk verhoog en draf by die mengsel om die hartklop te verhoog. Om die voet op die grond te slaan, is handig om te onderhou of te wen beendigtheid . In slegte weer trek baie wandelaars en joggies na plaaslike winkelsentrums om te loop of 'n goeie trapmeul te vind. Baie mense vind dit 'n wonderlike tyd om sosiaal te wees en vriende te ontmoet om in groepe te stap of te draf.
Fiksheidsklasse
Om saam met 'n groep te oefen, kan baie motiverend wees. Die meeste gimnasiums en senior sentrums bied groepoefeningsklasse aan. Van Zumba tot Pilates tot Silwer Sneakers , is daar gewoonlik iets wat geskik is vir bejaardes van alle fiksheidsvlakke. In 'n klasomgewing is dit algemeen dat die tyd verdwyn omdat u soveel pret het.
Swem
Swemrondtes om die hartklop te verhoog, is 'n goeie manier om diegene wat 'n oefensessie met 'n lae impak wil hê, te oefen. Swem verhoog ook longsterkte en kapasiteit, wat geleidelik verminder soos ons ouer word. Vir diegene wat ongemaklik in die water is, maar steeds wil begin swem of diegene wat hul beroertes wil verfyn, bied baie swembaddens swemlesse vir volwassenes aan. Rekwisiete, soos vinne en spane, kan u help om beter te word oefensessie ook.
Groepaktiwiteite
Om aktief te raak is gewoonlik meer pret met ander mense. Of jy nou by 'n tennisliga wil aansluit of vriende wil choreografeer en 'n gesinkroniseerde swemroetine wil uitvoer, om met mense te oefen, hou jou verantwoordelik en hou minder kans om jou fiksheidsdoelwitte te bereik. Wil u miskien 'n 5k of selfs 'n marathon hardloop of loop? Sluit aan by 'n opleidingsgroep in u omgewing. Probeer om groepaktiwiteite met kardiovaskulêre voordele te vind, soos stap, langlauf, roei of dans. Kontak u plaaslike ontspanningsafdeling, senior sentrum, oefensentrum of gemeenskapsaal om navraag te doen oor die ontmoeting met ander wat aktief wil wees.
Verbeter buigsaamheid
Joga
As mense aan joga dink, dink hulle buigsaamheid . Nie net kan niejogahelp u buigsaamheid, maar joga kan krag toevoeg en balans verbeter. Om die regte joga-klas of instrukteur te vind, kan 'n uitdagende taak wees, maar met 'n groeiende belangstelling in joga onder bejaardes, is daar 'n toenemende aantal opsies vir diegene wat nie hul joga-klas in 'n kopstand wil deurbring nie. Vir seniors wat nog nie joga het nie, is 'n begin- of sagte joga-klas 'n goeie plek om te begin. Vir diegene met minder mobiliteit, is daar baie gimnasiums en ateljees wat stoeljoga bied, waar die meeste sitplekke in 'n stoel sit of ondersteun. Ervare yogi's wat hul liggame as gevolg van ouderdom aan die verander het, kan ook aanpas dat hul joga-oefeninge nodig is. Opgeleide joga instrukteurs sal u help om op die regte pad te kom.
van watter tipe vrou hou waterman mans
Strek
Inlywing van 'nstrekroetine na elke oefensessie kan u help om te bly ledemaat en gesond gedurende die Goue Jare. Strek terwyl die spiere warm is, help dieper in die rek, maar kan ook help om beserings soos spierskeur te voorkom. Sorg dat u stadig in en uit strek terwyl u diep asemhaal, en hou u strek vir 'n paar lang asemhalings. Mense op alle fiksheidsvlakke kan strek, en dit is baie voordelig vir diegene wat baie aktief is vir diegene wat meer sittend is.
Dans
Het u al na 'n danser gekyk en opgemerk hoe hoog hulle hul bene kan lig, of hoe hulle met gemak en grasie oënskynlik in die helfte buig? Dans help met buigsaamheid, deels as gevolg van rek en deels vanweë die bewegings wat dans vereis. Dans sal u help om strakke spiere te verslap deur die liggaam aan te spoor om spanning vry te stel en op verskillende maniere te beweeg. As u nog altyd wou probeer dans, maar nog nooit die geleentheid gehad het nie, is dit nou u tyd. Baie senior sentrums, gemeenskaps ontspanningsentrums en gesondheidsklubs bied dansklasse aan vir maat- of enkeldansstyle, van ballet tot swaai tot vierkantdans. U wil dalk in die privaatheid van u huis dans, en daar is baie DVD's daar buite om u te help om danspassies tuis te leer.
Gebruik goeie oefeningsbeginsels
Word eers warm
Noudat u 'n doel en 'n plan in plek het, is dit tyd om te begin beweeg. By elke oefensessie wil u 'n opwarming van vyf tot tien minute insluit. Dit beteken dat u teen 'n lae intensiteit moet werk om meer bloedvloei na die spiere te bring sodat hulle makliker kan beweeg. U hartklop sal toeneem en u sal warmer begin voel. As u byvoorbeeld 30 minute op 'n trapmeul loop en met 'n tempo van drie myl wil loop vir die grootste deel van u oefensessie, begin dan met vyf minute teen twee minute, sodat u liggaam die kans het om gewoond te raak. om teen 'n bestendige pas te beweeg.
Voel uitgedaag
Sodra u opgewarm is, wil u die werkdeel van u oefensessie begin. Afhangend van u aktiwiteitsvlak en fiksheidsvlak, sal u die intensiteit van hierdie 'werk' -fase wil aanpas sodat dit uitdagend maar nie aanmatigend is nie. Onthou, dit is OK om te sweet, maar wees versigtig om dit nie te oordoen nie. U kan 'nhartklopmeteren hartklop riglyne om binne die beoogde intensiteit van u oefensessie te bly. Namate u fiksheidsvlak toeneem, kan u hierdie uitdagende deel van u oefensessie langer neem.
Koel af
Laat vyf tot tien minute aan die einde van u oefensessie afkoel. Dit beteken dat u u intensiteit verlaag en u spiere laat ontspan. As u draf, kan dit beteken dat u stap, as u vinnig loop, kan u tot 'n rustige pas vertraag. Gee die liggaam tyd om terug te keer na sy rustende hartklop.
Hidrasie en Voeding
Maak seker dat u baie drink water wanneer jy oefen. As u meer doen, drink meer as wat u gewoonlik sou doen. Eet ook gesonde kosse met proteïene om u liggaam te help herstel.
vrae om te vra om 'n gesprek aan die gang te hou
Kry hulp om fiksheid te verbeter
Om gedurende elke lewensfase aktief te bly en aktief te bly, is geen maklike taak nie. Soms het ons geen motivering nie, ander keer loop ons vas. Selfs die aktiefste mense kan baat vind by hulp van buite om hulle aan die gang te hou en nuwe idees te gee oor hoe om gesond en aktief te bly.
As u met 'n voedingsdeskundige praat of tyd afstaan met 'n persoonlike afrigter, kan dit u help om hul fiksheid en lewenstyl te verbeter. 'N Paar sessies kan al wat nodig is om u na 'n volgende vlak te neem. Raadpleeg u dokter oor hierdie opsies.
Jy is op die regte pad
Die handhawing van 'n aktiewe lewenstyl in die Goue Jare hoef nie moeilik te wees nie. Met nuwe gimnasiums en aktiewe aftrede gemeenskappe landwyd opkom, word dit makliker om met ander in verbinding te tree en betrokke te raak by 'n gesonde lewenswyse.
Nie net help oefening ons fikser en gesonder nie, dit maak ons ook gelukkiger.
