Inkorporeermedisyne balab oefeninge in u fiksheidsroetine kan help om u kernspiere te versterk sonder tradisionele crunches, en die gebruik van 'n medisynebal gee u oefensessie 'n verskeidenheid. 'N Medisynebal laat die oefensessie meer speels voel, selfs as u gewoonlik nie van oefeninge hou nie.
Medisyne-baloefeninge vir abs
Elke keer as u u liggaam moet balanseer of stabiliseer, is u kernspiere aan die werk - dit is wat 'n medisynebal 'n goeie keuse maak vir werk.
verwante artikels- Foto's van Ripped Women's Abs
- Gewigoptelprente
- Pilates-voorbeelde van oefeninge
Herhalings en stelle vir alle oefeninge
Voer herhalings van agt tot twaalf in elke stel uit, doen drie stelle as u liggaam u toelaat om al drie stelle te voltooi sonder om u vorm in gevaar te stel. Luister na jou liggaam, veral as jy net begin, en as die bewegings te moeilik is of as jy pyn ervaar, verlaag die gewig van die medisyne-bal of verminder die aantal herhalings / stelle wat jy doen - jy kan altyd tot die 12 herhalings / 3 stelle uiteindelik as jou liggaam gereed is. Twee of drie keer per week is 'n goeie doel vir ab-oefensessies, aangesien u spiere van die een oefensessie na die volgende moet herstel.
Crunch and Reach
Gevorderde oefenaars kan dit doen met 'n swaarder medisyne-bal en 'n volledige sit-up doen; beginners moet streef na 'n verknorsing met 'n kleiner medisynebal om aan die beweging gewoond te raak.
- Lê rugliggend (op jou rug) met jou knieë gebuig en jou voete op die grond. Hou die medisyne-bal in u hande.
- Na 'n kragtige uitaseming,voer 'n geknars uitoflaat-up.
- Terwyl u rug van die grond af is, bereik u die medisyne-bol op asof u met die bal aan die plafon wil raak. As dit te moeilik blyk te wees, hou die bal in u hande naby u bors.
- Keer terug na u oorspronklike posisie, laat sak die bal en laat u rug stadig na die vloer sak. Dit moet 'n beheerde, weerstande beweging wees en nie 'n plof op die grond nie.
Medisynebal Crunch-reikpas
U kan met 'n ligter medisyne-bal oefen as wat u normaalweg sou gebruik totdat u gemaklik is met die beweging in hierdie oefening:
- Lê op 'n mat op die vloer.
- Hou die medisyne-bal in u hande met arms en bene reguit uitgestrek.
- Trek jou buikspiere op en lig jou kop en skouers, terwyl jy ook jou bene reguit in die lug lig en 'n 'V'-vorm met jou liggaam maak.
- Sit die medisyne-bal tussen u voete en laat u sak na die beginposisie, maar hou u voete 'n paar sentimeter bo die vloer.
- Herhaal stap drie, maar plaas die medisyne-bal hierdie keer weer in u hande.
- Laat sak jouself na die beginposisie en herhaal.
Russiese draai
Hierdie klassieke oefening kan aanvanklik sonder gewig gedoen word vir nuwe oefenaars wat probeer gewoond raak aan die dwarsbeweging van hierdie draai.
- Sit op die vloer, knieë gebuig en voete plat op die vloer.
- Hou die medisyne-bal voor u uit en skuins u rug op ongeveer 45 grade. Gevorderde oefenaars kan hul voete van die vloer af lig vir meer uitdaging.
- Draai jou liggaam na regs en raak die bal liggies op die vloer. Laat u blik toe om die bal te volg.
- Draai dan jou lyf na links en raak weer die bal liggies aan die vloer.
- Een draai aan elke kant tel as een rep. Dit is belangrik om u onderlyf stil te hou tydens hierdie oefening.
Omgekeerde Crunches
Hierdie skuif is soortgelyk aan 'n klassiekeomgekeerde geknars, maar die gewig van die medisyne-bal dra by tot die probleem. As u u reguit bene laat sak en optel, word u laer abs geaktiveer.
die 50 state in alfabetiese volgorde
- Lê op jou rug op die vloer.
- Hou die medisyne-bol bokant u en hou u arms reguit.
- Lig jou bene reguit op na die plafon.
- Lig jou heupe op, druk jou gluten. Dit moet 'n klein, beheerde beweging wees.
- Hou 'n telling van een en laat uself sak na die beginposisie en herhaal.
Bal gooi
U het 'n maat nodig vir hierdie oefening - dit kan 'n prettige beweging wees wat u daaraan herinner om as kind 'n bal rond te gooi.
- Sit op die vloer, knieë gebuig en voete plat.
- Sit terug tot u rug ongeveer halfpad tussen die vloer en regop staan. U maat is in dieselfde posisie na u toe, of hy staan voor u.
- Laat jou maat die medisyne-bal na jou toe gooi. Terwyl u die bal vang, laat sak u rug op die grond en hou die bal voor u bors.
- Sit agteroor terwyl u die bal na u maat gooi. Jou maat sal dan hul rug op die grond laat sak en regop sit en die bal vir jou teruggooi (of, as hy staan, terwyl hy die bal weer na jou toe gooi).
Gewigsoordragplank
Die stabiliteit en sterkte wat u benodig om hierdie beweging behoorlik te doen, daag u buikspiere regtig uit.
- Plaas die medisyne-bal tussen u hande op die grond en neem 'n plankposisie op u hande (nie elmboë nie) en tone. Laat val op u knieë as hierdie posisie te moeilik is.
- Druk u medisyne-bal met u regterhand na u linkerhand. Vir die beste resultate, fokus daarop om nie toe te laat dat u heupe skommel nie.
- Gebruik u linkerhand om die medisyne-bal na u regterhand te druk. Herhaal dit, behou die regte plankvorm.
Balplanke
Hierdie uitdagende plankvariasie skop jou spiere in 'n hoë rat.
- Plaas die medisyne-bal voor u en neem 'n plankposisie in met u hande (of elmboë) op die bal.
- Konsentreer daarop om behoorlike belyning in u liggaam te hou terwyl u nie die bal laat wikkel nie.
- Hou die plank 20-30 sekondes voordat u herstel en terugkeer (die interval van 20-30 sekondes is u set).
Een been stabiliteit hou
Joga-entoesiaste weet reeds:staan op een beendwing jou buikspiere om te werk terwyl jou liggaam probeer balanseer en regop hou. Die toevoeging van 'n stabiliteitsbal verhoog die inspanning wat nodig is om die liggaamshouding te behou.
- Met 'n medisyne-bal in die hand, staan op een been en sprei die tone van die voet so wyd as moontlik vir meer ondersteuning.
- U ander been kan op die binneste dy van u ander been gestut word, soos inboom inhou, of om die ander been toegedraai, of eenvoudig uitgestrek en weg van die vloer af.
- Terwyl u op een been staan, kan u die medisyne-bal naby u bors hou (die maklikste), die bal oorhoofs uitsteek (moeilik) of die bal voor u uitsteek (die hardste).
- Hou die posisie vir 20-30 sekondes.
Effektief en gevarieerd
Sterk abs bied 'n sterk kern, en 'n sterk kern beskerm jou liggaam teen beserings en maak jou heeltemal meer in staat om te beweeg. U kan 'n verskeidenheid effektiewe oefeninge vir medisyne-balafdelings uitvoer, wat meer soos speel lyk as om te oefen. Dit is die beste manier om in vorm te kom, terwyl u oefen, want u sal nie verveeld raak nie.
