As u die woorde 'in vorm' hoor, verskyn daar foto's van gebeitste buikspiere en bultende biceps in u kop, of het u iets anders in gedagte? Volgens Gesondheidslyn , kan dit langer as ses weke neem om resultate in die spieël te sien nadat u met 'n gesondheids- en fiksheidsroetine begin het. U sal egter binne so kort as 14 dae die voordele ervaar om in vorm te kom. Solank as wat u daarby hou, sal fisieke fiksheid volg.
Hoe lyk 'in vorm'?
Daar is baievoordeleom in vorm te kom en baie maniere om daar uit te kom. Om die regte manier vir u te vind, is dit nuttig om die vyf komponente van fisieke fiksheid te ken.
verwante artikels- Fiksheidsmodelgalerye
- Pas manlike lywe
- Bikini-fiksheidsmodelle
Liggaamsamestelling
Die liggaamsamestelling word gemeet deur die hoeveelheid vet in u liggaam te bereken, aangesien dit verband hou met u spiermassa. 'N Gesonde liggaamsamestelling is noodsaaklik vir algemene gesondheid en kan u help om hartsiektes en diabetes te vermy. Volgens Presisievoeding , gesonde liggaamsvet tussen mans en tussen 20 en 32 persent tussen 10 en 20 persent. Enigiets hieronder word as atleties beskou.
Hierdie element van fiksheid is waarna die meeste mense verwys as hulle van plan is om in vorm te kom. Dit is die sleutel om die liggaam te beeldhou op 'n manier wat u aantreklik en selfversekerd laat voel. Liggaamsvet kan op verskillende maniere bereken word.
- Omtrekmetings met behulp van 'n maatband
- Kalipers wat die vetareas knyp
- Bio-elektriese impedansie-analise (BIA) wat die hoeveelheid water in u liggaam meet.
- Dunk tank, ook bekend as 'n hidrostatiese liggaamsvet toets.
AAN 2016-studie in die Amerikaanse Tydskrif vir Kliniese Voeding beduidende resultate binne minder as vier weke gerapporteer vir deelnemers wat 'n dieet met 'n hoë proteïen in kombinasie met 'n intense oefenprogram gevolg het. Vir langdurige resultate beveel die meeste persoonlike afrigters aan om minstens drie tot ses maande by 'n matige program te hou voordat u na 'n onderhoudsprogram gaan.
Uithouvermoë in die hart
Uithouvermoë in die kardiorespiratorium is die vermoë om u kardiovaskulêre en respiratoriese stelsels goed te laat funksioneer tydens oefening. As u 'n gesprek kan voer sonder om wind te kry tydens matige aktiwiteite, is u uithouvermoë redelik goed. Nog 'n manier om u uithouvermoë te toets, is om u hartslag te meet en te vergelyk tydens rus, tydens u oefensessie en na die aktiwiteit. Die algemene vuistreël vir teiken hartklop tydens oefening is 220 slae per minuut minus u ouderdom. As u byvoorbeeld 50 is, dan is u hartklop 220-50, wat 170 slae per minuut is. Dit sal egter wissel na gelang van u fiksheidsvlak en enige mediese toestande wat dit kan beïnvloed, soos asma of lae bloeddruk. As u hartklop vinnig weer normaal word na u oefening, is u uithouvermoë bogemiddeld.
AAN 1991-studie bevestig dat u u uithouvermoë binne twee tot vier weke na die aanvang van 'n konstante kardioprogram sal sien styg. Dit gaan oor hoe lank dit neem vir die aanvanklike seerheid om af te neem, dat u 'n toename in energie opmerk en dat u makliker asemhaal tydens oefensessies en in rus. As u 'n byeenkoms in gedagte het, soos 'n 5k- of 'n 10k-lopie, moet u ten minste 60 dae voor die tyd oefen sodat u u kilometers ver kan opwerk.
Spierkrag
Hierdie komponent van fiksheid is die vermoë om u spiere ten volle te gebruik. Dink aan die swaarste gewig wat u op 'n bicep-krul kan lig of die maksimum aantal kilogram wat u kan vashou terwyl u net een hurk probeer. Dit is jou spierkrag. As u hoofdoel is om gewig te verloor of liggaamsvet te verloor, kan u in die versoeking kom om die rol van spierkrag in die proses van vormvorming te onderskat. Moenie hierdie fout begaan nie. Hoe sterker u spiere word, hoe meer sal hulle groei, wat die definisie skep wat u soek. Op die lange duur sal u liggaamlike krag al u oefensessies vergemaklik.
'N Stewige roetine van weerstandsoefeninge is nodig om met spierkrag in vorm te kom. A 2015-studie en a 2016-studie albei het die grootste toename in spierkrag en grootte van die deelnemers in twee maande gerapporteer, met net drie oefensessies per week. As u voorberei op 'n geleentheid, soos 'nliggaamsbouof liggaamskompetisie, beplan om ten minste vier tot ses maande opleiding deur te bring met die regte voorbereiding van etes.
Spieruithouvermoë
Die kenmerk van spieruithouvermoë is herhaling. Terwyl spierkrag die vraag 'hoeveel' stel, vra uithouvermoë die vrae 'hoeveel' of 'hoe lank?' 'Mislukking' is die term wat gebruik word om die oomblik te beskryf wanneer u die spieruithouvermoë bereik. As u byvoorbeeld 'n plank vir 60 sekondes kan hou voordat u op die vloer stort, is u mislukking en u uithouvermoë in die buik is 60 sekondes. Vir 'n oefening soos push-ups, tel die hoeveelheid herhalings wat u voltooi voordat u arms uitdeel. Dit word losweg 'fiksheidstoetse' genoem.
Volgens 'n 2017-studie , 'n kombinasie van sterk herhalingswerk en kardio-oefening, het die spieruithouvermoë by atlete in minder as ses weke verhoog. As u belangstel in hierdie manier om in vorm te kom, kan u toets u spieruithouvermoë gebruik van planke, pushups, squats, lunges, situps en isometriese rugverlengings. Voeg een oefening van elke groot spiergroep by elke oefensessie om verbetering te sien.
wat is die simbool vir skerpioen
Buigsaamheid
Buigsaamheid is die vermoë om die gewrigte van u liggaam deur 'n volledige bewegingsreeks te beweeg. Dit is die mees algemene element wat buite rekening gelaat word by 'n fiksheidsprogram. Tog is dit die sleutel om balans te handhaaf. Gebrek aan buigsaamheid is 'n groot rede waarom baie mense beseer raak tydens oefen en tydens normale take. Die verhoging van u buigsaamheid sal u nie net help om beserings te vermy nie, maar ook verminderspierspanning, en verlig gewrigspyn. Dit gee u ook die vermoë om u spiere doeltreffender af te vuur, sodat u minder energie gebruik om swaarder gewigte te lig, met meer krag en spoed te beweeg en u balans en ratsheid te verhoog.
AAN 2012 hersiening vanbuigsaamheidliteratuur het noemenswaardige toenames in deelnemers getoonbuigsaamheidaan die einde van tien weke programme met verskillende modaliteite. Ondersteunde strekking was die doeltreffendste om spiere te verleng. 'N Kombinasie van sterkte, cardio en rek word egter aanbeveel om die spier- en funksionele bewegingsreeks te handhaaf.
U resep om in vorm te kom
Of jy nou uiters sittend of uiters aktief is, daar is altyd maniere om jou fiksheid te verbeter. Hoe lank dit sal neem om in vorm te kom, hang af van die gesonde gewoontes wat u bereid is om aan te neem.
- Oefen drie tot vyf keer per week vir ten minste 20 tot 30 minute.
- Neem a aangesonde dieët.
- Verminder spanningdeur meditasie,Masseer, en anderstreshanteringtegnieke.
Begin vandag
Onthou net om in vorm te kom is nie 'n bestemming nie. Dit is 'n voortdurende proses. In plaas daarvan om te konsentreer op hoe lank dit neem om in vorm te kom, konsentreer op die gebruik van die gewoontes. As u goed eet en u liggaam beweeg, kan u dadelik die voordele van beter gesondheid begin pluk deur fiksheid. Binne twee weke sal u die voordele van oefen en reg eet voel. Binne vier tot agt weke sal u liggaamsvet afneem en u spiermassa, krag en uithouvermoë verhoog. Binnekort sal buigsaamheid volg. As u huidige behandeling te maklik raak, moet u die intensiteit verhoog na die volgende vlak. Dit is 'n voortdurende proses, en namate u fiksheidsvlak toeneem, sal u sterker, bekwamer en meer selfversekerd voel. As u wil voortgaan om verbeterings in fiksheid te sien, moet u die moeite bly verhoog totdat u op die punt is dat u gereed is om dit te handhaaf.
