Sit ups is 'n oefening wat jy liefhet of haat. Daar is regtig nie baie mense wat tussenin val nie, maar hulle rig wel 'n area van die liggaam wat die meeste mense wil hê, lyk beter, veral as dit iets pas wat goed pas. Met 'n vinnig veranderende repertoire wat nie meer die langdurige regop sit soos ons dit ken nie, het crunches, planke en staande buikpype dit vervang ter wille van gesondheid, veiligheid en funksionaliteit.
Tradisionele Sit Up
Sit-ups het buite die guns geval as gevolg van die moontlikheid van besering en aanhegting van die heupfleksors in teenstelling met die isolering van die buikspiere. Baie mense gebruik dit steeds as deel van hul oefenprogram; u moet egter noukeurig let op die dele van die oefening wat die oorsaak van letsel kan wees.
verwante artikels- Hoe om 'n fret op te lei met eenvoudige tegnieke
- 3 Pranayama asemhalingstegnieke vir beter beheer
- Drie tegnieke vir die skoonmaak van roosters
Om 'n tradisionele regop sit uit te voer:
- Lê op die vloer met jou hande agter jou nek of oor jou bors. En jou knieë en plaas jou voete plat op die grond.
- Trek u buikpote saam en lig u bolyf van die vloer af tot op u knieë en keer terug na u oorspronklike posisie.
Van die twee armposisies is die kruising van die arms oor jou bors 'n beter keuse, want dit vergemaklik die moontlikheid om die nek aan te trek en te span in die opwaartse fase van die oefening.
Crunches - The New Sit Ups
Baie sal onthou dat hulle die sit ups gedoen het soos hierbo in P.E. klasse, maar dinge het aansienlik verander. Die wetenskap van kinesiologie het 'n lang pad gelê in die bepaling van die beste moontlike metodes om baie oefeninge uit te voer. Die tradisionele sit-up is vervang deur wysigings wat nou meer algemeen as crunches genoem word. Crunches verminder spanning en spanning, veral in die nek, wat lank geassosieer word met tradisionele sit ups.
Daar is verskillende dinge wat u in gedagte moet hou as u al die onderstaande oefeninge uitvoer. U sal verskeie frases of variasies van frases sien herhaal in die aanwysings wat van kritieke belang is om die oefening korrek uit te voer en om die moontlikheid van beserings te verminder. Soos met elke oefening, moet u op- en afkoel.
beste gebiede om in Florida te woon
Kontrak jou maag
As u u buikspier saamtrek, moet dit voel asof 'n gordel of 'n wye gordel om u ribbes, middellyf en onderlyf gespan het. Om dit suksesvol te bewerkstellig, moet u die navel terugdraai na die ruggraat en na binne trek. U kan oefen om die buikspiere byna oral te kry: as u sit, in die ry staan, kook of selfs die motor bestuur. Deur hierdie klein aksie te doen, sal die sleutelspiere wat deur die verskillende oefeninge versterk word, aktiveer en die algehele stabilisering van die ruggraat verhoog.
Inasem of uitasem
Hoe eenvoudig dit ook al lyk, asemhaling is die sleutel tot suksesvolle oefening. Inaseming of uitaseming van die aangeduide fases van die oefening sal nie net u stelsel suurstof gee nie, maar u ook al u bewegings beter kan beheer. Ewe belangrik is om normaal te kan asemhaal as jy 'n posisie hou, want dit wys dat jy vorm kan handhaaf sonder om te span.
Hou vas
As u uself uitdaag deur 'n ekstra telling of twee by te voeg tot die houfase van 'n oefening, verhoog u die intensiteit terwyl u u liggaam versterk. Dit is van kardinale belang dat u net so lank hou as wat u die belyning suksesvol kan behou, dus wanneer die posisie begin verander, selfs effens, moet u stadig en beheersd terugkeer na die beginposisie vir maksimale effek.
Belyning
Dit verwys na die posisionering van u liggaam. Dit beteken gewoonlik dat die kop, nek, ruggraat, en afhangende van die oefening, heupe, knieë en voete in 'n lyn is. Deur die posisie te behou, sal u die meeste voordeel en limiet en moontlike besering tydens die oefening oplewer.
Neutraal
Dit is die posisie waarin u liggaam natuurlik sonder krag sal val. Wanneer u staan, moet dit beteken dat die kop, nek, skouers, heupe, knieë en voete in lyn is. As u gaan lê, is dit dieselfde, gewoonlik met 'n klein kurwe opwaarts in die onderrug.
Soos met enige oefening, moet u met u dokter of gesondheidswerker praat as u probleme ondervind wat die regte uitvoering sal beïnvloed. Let op die genoemde oefeninge is voorstelle vir oefeninge wat die kernspierstelsel sal help versterk, maar elke individuele oefenaar neem op eie risiko deel.
Die basiese krisis
Die basiese verknorsing het die regop sit vervang omdat dit veiliger is. Dit isoleer ook u buikspiere beter as sit ups. Posisionering is soortgelyk aan 'n regop sitplek, en die beweging is slegs 'n wysiging van die oefening. Gebruik die instruksies in hierdie artikel oor crunches om die basiese oefening te leer uitvoer.
Wenke
As u hierdie basiese instruksies volg, is u goed op pad om 'n stewige verknorsing te doen. Konsentreer daarop om u ribbekas na die heupe te bring en u kop, nek en skouers ontspanne te hou. Hou hierdie inligting in gedagte terwyl u die oefening doen:
- Die gebruik van die regte vorm is nodig om spanning in die lae rug te voorkom.
- Moenie aan jou nek trek as jy kies om jou hande agter jou kop te plaas nie. Dit kan skade aan die nek en rug veroorsaak.
- Moenie die oefeninge te vinnig doen nie. As die beweging gehaas word, sal u spiere in die heupe gebruik om die aksie uit te voer in plaas van die buikspiere. Dit sal ook veroorsaak dat u heupe kantel, wat die onderrug verhoog.
- Moenie jouself stoot totdat jy seergemaak het nie. U wil met verloop van tyd uithouvermoë en krag opbou, dus gee u daardie breedtegraad. Doen die crunch eers korrek en voeg dan herhalings by.
- Rus as u duiselig, gedisoriënteerd of asem uit raak. As dit 'n aanhoudende probleem is, moet u ophou om die oefening te doen en by u dokter in te gaan.
Variasies op die Crunch
Die volgende posisies maak voorsiening vir afwisseling gedurende die oefening en werk effens verskillende ondersteunende spiere.
Verhoogde gebuigde knie-knars
-
Lê plat op jou rug op 'n vloermat.
-
Buig jou knieë sodat jou voete ook plat op die vloer is, ongeveer 12 tot 18 sentimeter van jou sitplek af.
-
Kruis u arms oor u bors, hou liggies teenoorgestelde skouers indien moontlik. Trek jou skouerblaaie saam, trek dit saam sonder om jou rug te laat boog. Alternatiewelik, plaas u hande aan die onderkant van die kop met u elmboë na die kante toe. Handhaaf hierdie beginposisie gedurende die hele oefening.
-
Lig jou voete van die vloer af totdat jou knieë oor jou heupe en onderbene parallel met die vloer is.
-
Asem 'n enkele asem uit deur die volgende stappe.
- Kontrak jou buikspiere.
- Laat sak jou ken effens na jou bors, lig jou skouers van die vloer af in een krul, een werwel tegelyk, terwyl jy die ribbekas saam en na jou heupe druk.
- Hou u nek ontspanne en u onderrug, stertbeen en voete in kontak met die vloermat.
- Krul tot die boonste gedeelte van jou rug van die vloer af is, en trek jou buikpyp vir 'n paar sekondes in.
- Begin inasem en sak stadig terug na die beginposisie, hou die nek- en rugbelyning, terwyl u onderrug, stertbeen en voete in kontak met die vloer bly.
- Herhaal 10- 15 keer.
- Rus.
- Werk tot drie stelle, voeg dan herhalings of bykomende stelle by u oefensessie.
Crunches reguit been
- Volg stappe 1 tot 3 vir verhoogde knie-knars.
- Steek jou bene reguit uit sodat jou enkels en knieë oor jou heupe gerig is.
- Gaan voort met stappe 5 tot 13 vir verhoogde knie-knieë.
Reguit been-knars met armsteek
- Volg alle stappe vir Crunches met reguit been behalwe Terwyl u die regte posisie van die bolyf behou en u kop en nek ontspanne hou, moet u die arms na bo strek, terwyl u opwaarts optel en die gaping tussen u vingers en tone wil toemaak.
Skuins crunches
Hierdie variasie is gerig op die syspiere wat verband hou met die buik. Hierdie reeks is op dieselfde manier as die basiese, gebuigde knie- en reguitbeen-knars, maar die bolyf-aksie kruis die liggaam in plaas van vorentoe te buig.
Basiese skuins crunches
- Lê plat op jou rug op 'n vloermat.
- Buig jou knieë sodat jou voete ook plat op die vloer is, ongeveer 12 tot 18 sentimeter van jou sitplek af.
- Kruis u arms oor u bors, hou u teenoorgestelde skouers liggies vas indien moontlik. Trek jou skouerblaaie saam, trek dit saam sonder om jou rug te laat boog. Alternatiewelik, plaas u hande aan die onderkant van die kop met die elmboë na die kante toe. Handhaaf hierdie beginposisie gedurende die hele oefening.
- Asem 'n enkele asem uit deur die volgende stappe.
- Kontrak jou buikspiere.
- Laat sak jou ken effens na die bors, lig jou regterskouer in die rigting van jou linkerheup, lig een wervel tegelyk van die vloer af in 'n krul terwyl jy die onderkant van die regterribskas saamdruk en na jou linkerheup, en dan effektief deur die liggaam kruis.
- Hou u nek ontspanne en u onderrug, stertbeen en voete in kontak met die vloermat.
- Krul totdat die boonste regterkant van jou rug van die vloer af is, en buikspiere vir 'n paar sekondes opdoen. Fokus op die linkerkant van die liggaam met u heup tot skouer en hou kontak met die vloer.
- Begin inasem en sak stadig terug na die beginposisie en hou die nek- en rugbelyning. Hou u onderrug, stertbeen en voete in kontak met die vloer.
- Herhaal dieselfde kant of wissel jou regter- en linkerkant af, herhaal elke kant 10-15 keer.
- Rus.
- Werk tot drie stelle, voeg dan herhalings of bykomende stelle by u oefensessie.
Verhoogde gebuigde knie-skuins geknars
- Volg stap 1 tot 4 in Basic Oblique Crunches.
-
Lig jou voete van die vloer af totdat jou knieë oor jou heupe is en jou onderbene parallel met die vloer.
-
Volg stappe 4 tot 12 Basiese skuins krake.
Reguit been skuins geknars
- Volg stap 1 tot 4 in Basic Oblique Crunches.
- Steek bene reguit uit sodat enkels en knieë oor die heupe gerig is.
- Volg stappe 4 tot 12 Basiese skuins krake.
Kruisbeen-crunches
- Volg stappe 1 tot 2 vanaf verhoogde geknakte knie-skuins knieë.
- Sit u linker enkel bo-op u regterknie.
- Rig u linkerknie na links.
- Asem 'n enkele asem uit deur die volgende stappe.
- Kontrak jou buikspiere.
- Laat sak jou ken na jou bors en lig jou regterskouer na jou linkerknie. Lig een werwel tegelyk van die vloer af op, terwyl u die onderkant van die regterribskas saamdruk en na u linkerheup en effektief deur die liggaam kruis.
- Hou u nek ontspanne en u onderrug, stertbeen en voete in kontak met die vloermat.
- Krul tot die regter boonste gedeelte van u rug van die vloer af is, terwyl u buikspiere opdoen, vir 'n paar sekondes. Fokus op die linkerkant van die liggaam, heup tot skouer, en bly in kontak met die vloer.
- Begin inasem en sak stadig terug na die beginposisie, hou die nek- en rugbelyning, terwyl u onderrug, stertbeen en voete in kontak met die vloer bly.
- Herhaal dieselfde kant 10-15 keer.
- Skakel sye en herhaal.
- Rus.
- Werk tot drie stelle, voeg dan herhalings of bykomende stelle by u oefensessie.
Bicycle Crunch Eenvoudig
- Volg stap 1 en 2 vir die Basic Oblique Crunch.
- Lig jou linkervoet van die vloer af totdat jou linkerknie oor die linkerheup is, en jou onderste linkerbeen parallel met die vloer is.
- Volg stappe 3 tot 9 vir die Basic Oblique Crunch.
- Skakel bene en herhaal na die ander kant.
-
Gaan voort om 10-20 keer van kant tot kant af te wissel.
-
Namate u vertroue groei en die vorm behou, moet u die beweging meer vloeibaar maak deur die arms en bene terselfdertyd te skakel, en dan net die terugkerende toon op die grond te tik voordat u weer optel.
-
Rus.
-
Werk tot drie stelle, voeg dan herhalings of bykomende stelle by u oefensessie.
Bicycle Crunch Advanced
Gaan voort na hierdie variasie sodra u gemaklik is met Bicycle Crunch Simple stap 6.
- Volg stap 1 tot 6 vir die Bicycle Crunch Simple behalwe in plaas daarvan om jou bene op die grond te laat sak, steek die terugbeen reguit uit na 'n posisie parallel met die vloer.
- Wissel af na die ander kant.
- Gaan voort om 10 tot 20 keer van kant tot kant af te wissel.
- Rus.
- Werk tot drie stelle, voeg dan herhalings of bykomende stelle by u oefensessie.
Omgekeerde Crunches
Omgekeerde crunches is kragtig omdat dit u buikspiere isoleer. U kan hierdie stappe volg om dit uit te voer.
Afwikkeling op sit-ups
Aangesien fiksheid voortdurend nuwe, beter en verskillende maniere vind vir individue om gesond en fiks te bly, kom baie terug op die basiese uitgangspunt om u fisieke en geestelike vermoëns te ken, aandag te gee aan en na u liggaam te luister en om kennis te dra van die regte uitvoering. oefeninge vir maksimum voordeel en verminderde risiko. Daar is baie goeie oefeninge wat op die buikspiere gerig is. Die belangrikste is dat u iets vind wat goed is vir u.
