Jou teikenhartslag (of u hartslag) hang af van u ouderdom en die persentasie van u maksimum hartslag (die boonste limiet van u slae per minuut wat u hart kan bereik voordat dit gevaarlik raak); die persentasie MHR waarby u besluit om te werk, hang af van u fiksheidsdoelwitte.
wat beteken pluto in die boogskutter
Oor u teiken hartklop
Alhoewel dit waar is, wil u u hartklop verhoog om dievoordele van kardiovaskulêre oefening, daar is 'n veilige reeks waaruit u kan oefen sonder om te veel spanning op u hart te plaas.
verwante artikels- Foto's van oefeninge vir sexy glute
- Gewigoptelprente
- Voorbeelde van isotoniese oefeninge met prente
Berekening van maksimum hartklop
Die berekening van die maksimum hartklop is 'n maklike vergelyking: 220-ouderdom . Byvoorbeeld, 'n persoon wat 25 is, het 'n maksimum hartklop van 195 en 'n persoon wat 50 het, het 'n maksimum hartklop van 170. Die tempo daal met die ouderdom, aangesien die hart gewoonlik vroeër in die lewe meer kan inspan as later.
Berekening van die teiken hartklop
Die vergelyking om u teikenhartslag te bepaal, is die volgende: 220-jarige X% van die maksimum hartklop . Die beste polsslag vir oefeners sonder mediese beperkings wat hulle verbied om hul hartklop te verhoog, is ongeveer 50% -85% van hul maksimum hartklop vir matige tot intense oefening. Byvoorbeeld, 'n 40-jarige individu wat teen 70% van sy maksimum hartklop wil werk, het 'n mikpunt van 126 (220-40 X 70% = 126).
| Ouderdom | Maksimum hartklop | 50% MHR-teikenkoers | 80% MHR-teikenkoers |
| twintig | 200 | 100 | 160 |
| 30 | 190 | 95 | 152 |
| 40 | 180 | 90 | 144 |
| vyftig | 170 | 85 | 136 |
| 60 | 160 | 80 | 128 |
| 70 | 150 | 75 | 56 |
Geslagsverskille
Volgens die American Heart Association , is die teikenhartslag slegs gebaseer op ouderdom en gewenste inspanning, nie op geslag nie. A studie terug in 2010 deur die Noordwes-Universiteit beweer dat die teikenhartslag vir vroue laer moet wees as dié van mans. Die formule wat hulle voorgestel het om vroue se teikenhartslag te vind, was die volgende: 206 - 88% van die ouderdom van 'n vrou . En hoewel studies wel aandui dat gemiddelde vroue dalk nie dieselfde teikenhartslag as gemiddelde mans sal kan bereik nie, verontagsaam die meeste hartslagaanbevelings geslag.
Vetverbrandingsone
Alhoewel dit sterk bespreek word onder fiksheidspersoneel, word die teiken hartklop vir vetverbranding gewoonlik beskou as ongeveer 60-70% van u maksimum hartklop. Met behulp van hierdie formule kan u uitvind op watter hartklop u moet oefen om vet te verbrand. Aan die ander kant is dit belangrik om daarop te let dat kragoefening oor die algemeen beskou word as die beste metode om vet te verbrand en spiere op te bou, wat diepgaande veranderinge aan die liggaamsamestelling tot gevolg het.
Gaan u hartklop gereeld na
'Naktiwiteitsopspoorderkan u help om u hartslag by te hou terwyl u oefen. U kan ook u hartslag nagaan deur twee vingers te gebruik om u pols aan u pols te meet of op die punt van u nek waar dit na u kakebuig. Tel die aantal slae in 'n ses sekonde interval en vermenigvuldig dit dan met tien. As u 12 slae in ses sekondes meet, is u gemiddeld 120 slag per minuut en dit is goed binne die teikensone vir 'n 35-jarige.
Druk u eie oefenkaart!
Bou uithouvermoë
As u die aanbevole drie tot vyf keer per week oefen, wil u die grootste deel van u oefentyd binne u teiken hartklopbereik slaan, uitgesonderd die tyd wat u aan die opwarming en afkoeling spandeer. 'N Joggie wat drie keer per week drie kilometer hardloop, sal byvoorbeeld ten minste twee en 'n half kilometer in hul teikenhartsone wil wees met 'n kwart myl aan weerskante om op te warm en af te koel.
Bereik u tarief
Jou hart, soos enige ander spier, bou mettertyd uithouvermoë op. As u gereeld oefen, kan u agterkom dat u uithouvermoë opbou vir sekere intensiteite, en dat dit moeiliker is om u teiken hartklop teen daardie intensiteit te bereik. Dit beteken dat u die roetine moet verander of die intensiteit moet verhoog om aan te hou om u doelwitte te bereik. U moet u oefensessie gemiddeld elke 12 weke hersien en aanpas volgens u liggaam se behoeftes. As u hulp nodig het met die aflaai van die oefenkaart, kan u dit leesnuttige wenke.
