Oefenfoto's vir senior voorsitter
Stoeloefeninge kan help om sirkulasie en buigsaamheid te verhoog. Hulle kan ook postuur- en mobiliseringsspiere versterk. 'N Stoel kan gebruik word om veilig te rek met minder risiko om u balans te verloor en kan maklik geskuif of gestoor word. U kan selfs vrye gewigte met u stoeloefeninge probeer.
Maak warm
Voordat u begin oefen, is dit die beste om ongeveer 10 tot 15 minute op te warm. Dit kan gedoen word deur met 'n gereelde, redelike vinnige tempo met arms en voete te sit om die hartklop te verhoog. Die doel is om die temperatuur van u kernspiere te verhoog. Opmars kan insluit teen- of hak-krane, verskillende ritmes en verskillende posisies van die arms. Dit neem tyd om op te warm, verminder die risiko van beserings.
Nekstrek
Sit lank in die stoel, inasem en verleng die nek. Draai die kop op die uitasem na die regterskouer. Sodra die nek heeltemal verdraai is, trek u die ken na onder na die skouer om 'n dieper rek in die sy van die nek te voel. Hou drie asemteue terug en plaas die kop weer in die middel. Herhaal aan die ander kant. Om veilig te bly, draai net tot by u natuurlike bewegingsreeks en moenie die draai dwing nie. As u enige ongemak of pyn het, moet u uit die strek kom.
Sit beenhysers
Sit met albei voete plat op die grond vir verbeterde beensterkte. Lig albei bene tot 'n gemaklike hoogte met 'n lang ruggraat en 'n ingewikkelde kern, inasem en op die uitasem. Laat u voete op die vloer inasem. Herhaal dit 10 tot 15 keer.
Bene kan ook vir verskeie asemhalings gelig word, en jy kan enkelrolletjies byvoeg of buig en verleng die voet.
Weerstandsoefening
As u 'n weerstandsband byvoeg, bou dit krag in die liggaam, maar veral in die bolyf. Hou 'n weerstandsband in albei hande, skouerbreedte uitmekaar, en strek die arms vorentoe. Trek die hande stadig so ver as moontlik van mekaar af, en keer dan stadig terug na die middelpunt. Herhaal dit 10 tot 15 keer. Die arms kan ook bo die kop en agter die rug gehou word om aan verskillende spiergroepe te werk.
wat om te sê vir 'n ouer wat 'n kind verloor het
Halters vir sterkte
Ligte gewigte sal die beweeglikheid en krag in spiere en gewrigte verbeter. Daar is baie oefeninge wat met halters gedoen kan word, insluitend biceps-krulle, triceps-verlengings en skouerpers.
Vir bicep-krulle, hou een halter in elke hand, trek die kern vas en plant die voete stewig op die grond. Gesigpalms na die plafon en buig die elmboog effens. Bring die gewig na u skouer en laat dit stadig in neutraal staan. Om die triceps te bewerk, draai die hande sodat die palms na binne kyk. Bring die gewigte dan op die borsvlak, trek die arms reguit terwyl u so ver as moontlik reguit terugdruk, en druk die triceps op volle verlenging. Hou die gewigte net bokant die skouers vir 'n sagte skouerversterker en druk dit opwaarts, strek die arms na die plafon toe en laat dit dan los. Herhaal 10 tot 15 herhalings van elke oefening.
Versterking van die buik
Sit aan die rand van die stoel met albei voete stewig in die grond, lig die linkerbeen met u knie so hoog as wat u kan hou. Onderbreek en asemhaal vir drie lang, volle asemhalings, met 'n lang ruggraat en 'n betrokke kern. Laat die linkerbeen los en keer terug na 'n neutrale posisie. Herhaal dit met die regterbeen. Voltooi ten minste tien herhalings aan elke kant.
Laterale uitrek
Om die buigsaamheid te verbeter, sal 'n laterale rek die kante van die liggaam oopmaak, die skouermobiliteit verbeter en kernsterkte opbou. Sit agteroor in die stoel en gebruik die agterkant van die stoel vir ondersteuning. Strek met die linkerarm omhoog, trek deur die vingerpunte en strek die ruggraat uit en voel die kant van die liggaam verleng. Bly weerskante van die heupe ewe verbind. Asem diep om die rek te vergroot. Hou vir 5 tot 10 asemhalings. Skakel sye.
Spinale draai
Sagte draai van die ruggraat verbeter die gesondheid van die rug, buigsaamheid en algehele beweeglikheid. Sit lank in die stoel, inasem en bring albei arms na die sykante toe op skouerhoogte. Draai stadig na links uit tot u weerstand het. Hou stil by die punt van weerstand en laat die arms rus waar dit val. Hou en asem diep vir vyf asemteue. Keer terug na sentrum. Herhaal aan die ander kant.
Strek van binnebene
Sit hoog aan die rand van die stoel en strek die linkerbeen na die linkerkant sodat dit reguit is en die voet heeltemal op die vloer bly. Lig die regterarm reguit na die plafon en hou die bicep naby die oor. Trek deur die regtervingerpunte omhoog terwyl u die linkerbeen uitsteek. Hou en asem vir 5 tot 10 lang asemhalings. Skakel sye. U moet hierdie rek in die binneste dye sowel as aan die sykante van die bolyf voel. Hierdie oefening kan ook heupspiere, skouers en abdominale versterk.
Quad Stretch
Hierdie oefening kan nie net die vierwielmotors rek nie, maar dit kan ook spanning in die heupe verlig. Staan agter 'n stoel en gebruik die rugleuning van die stoel vir ondersteuning, skuif u gewig na die linkervoet en lig die regterbeen. Trek die voet agter jou, gryp die voet of enkel vas. As u nie die voet kan bereik nie, kan 'n weerstandsband of joga-band help. Hou die knieë in lyn, druk die regterknie na die grond en druk die voet in die hand. Hou die ruggraat lank en laat die opgehewe been nie na die kant toe styg om goed in lyn te bly om te verhoed dat die knie of rug draai nie.
Hou die rek vir 30 sekondes en herhaal dit met die teenoorgestelde been.
Sit heupstrek
Kom na die rand van die stoel met albei voete vierkantig op die grond, skuif die gewig in die regterbeen en lig die linkerbeen sodat die enkel bo-op die regterbene kom. Probeer om die skeenbeen parallel met die vloer te kry. Krul die tone terug, druk deur die hak en laat die linkerknie na die grond val. U moet hierdie strek in die buitenste linkerheup voel. Hou vir 10 tot 20 sekondes en skakel dan van kant af.
Sitkasuitbreiding
Om die borsspiere te vergroot en krag in die onderrug op te bou, moet u die arms agter u neem om na die agterkant van die stoel vas te gryp. Rol die skouers af en verleng die ruggraat, inasem en lig die bors. Stel jou voor dat die ruggraat met elke inasem langer word en langer word. Haal 5 tot 10 lang asem en laat los.
Tricep-rek
Sit hoog in u stoel en lig die linkerarm na die lug. Laat val die onderarm sodat die hand agter die nek kom, met die elmboog na die lug. Neem die regterarm en trek die linker elmboog saggies na die regteroor. U moet hierdie stuk in u triceps voel. Hou asem vir 5 tot 10 asemhalings, en skakel dan van kant.
Skouerrek
Sit lank, lig die linkerarm en trek dit so ver as moontlik oor die voorkant van u liggaam. Gryp die linker elmboog met die regterhand vas en trek die linkerarm saggies nader na die liggaam. U moet 'n rek in die linkerkant van die agterste skouer en bo-rug voel. Herhaal aan die ander kant.
Voeg 'n stabiliteitsbal by
Alhoewel dit nie 'n tipiese stoel is nie, is 'n groot, opblaasbare stabiliteitsbal ideaal vir sittende oefensessies. Hulle is veelsydig en verbeter kernsterkte en balans deur net daarop te sit. Alle sitoefeninge kan op 'n stabiliteitsbal uitgevoer word. Staande oefeninge, met behulp van 'n muur vir ondersteuning, is ook voordelig. As u 'n weerstandsband en 'n stabiliteitsbal gelyktydig gebruik, kan u die oefensessie regtig verhoog.
Hou die weerstandsband wyer as die skouerwydte uitmekaar vir 'n oefening vir die versterking van die skouer en rug. Asem in en bring die band bo jou kop en span dit styf. Keer terug na neutraal tydens uitaseming. Herhaal dit 10 tot 15 keer.
Senior voorsitter oefeninge en meer
Om 'n gesonde senior lewenstyl te leef, verg oefening en 'n gebalanseerde dieet. As u minstens 30 minute drie tot vyf keer per week oefen, sal dit 'n groot voordeel vir u gesondheid hê. Voordat u met 'n oefenprogram begin, vra u dokter watter oefeninge geskik is vir u.
Vind meer uit oor gesond leef en aktief bly:
- Senior Oefening
- Senior joga: John Schlorholtz-onderhoud
- Kragopleiding vir bejaardes
