Laer Ab oefensessies

Die Beste Name Vir Kinders

Vloer:

Geboortedatum:

Stuur

Stuur My Per E -Pos Wys Op Die Webwerf

Die onderste ab-area is 'n probleem vir baie mense - veral vroue wat swanger is. Hierdie elf oefeninge is gerig op hierdie liggaamsone, wat help om die spiere van die onderbuik te versterk

Werk die onderste abs

Alhoewel u nie enige deel van u liggaam, insluitend die laer abs, kan 'spot' nie, is dit moontlik om spesifieke spiere te rig om dit te help versterk. Kombineer voedingsveranderings met die volgende oefeninge om u laer abs te versterk, terwyl u meer onthulgedefinieerde buikstreek.

• Pilates-voorbeelde van oefeninge
• Vroue fiksheidsmodelle
• Warm meisies oefen

Beenhysers

Beenhysers kan op u laer abs fokus.Enkelgewigtekan hierdie oefening omskep in 'n geweegde oefening met 'n laer ab, maar moenie te swaar gaan nie, aangesien daar beserings kan voorkom. Hier is hoe om dit te doen:

huisplantidentifikasie volgens blaarvorm

1. Lê op jou rug op die vloer met jou voete bymekaar en jou bene reguit.
2. Steek jou hande palms onder jou boude om jou rug te stabiliseer.
3. Wys jou tone en lig jou bene op totdat hulle loodreg op die res van jou liggaam is.
4. Hou u buikspiere deur die loop van hierdie beweging en kontak u onderrug met die vloer.
5. Laat sak jou bene weer af en stop net voordat jou hakke die grond raak.
6. Gaan voort met die oefening.

Stabiliteit Bal Snoek

U benodig 'nstabiliteitsbalvir hierdie oefening, maar dit is 'n uitstekende keuse om die abs te teiken:

1. Kniel agter 'n stabiliteitsbal op die vloer.
2. Leun bo-oor die stabiliteitsbal en plaas u hande voor die bal op die vloer.
3. Loop jou hande vorentoe, trek jou bolyf bo-oor die bal totdat jou skene op die bokant van die bal rus en jou liggaam in 'n opstootagtige posisie is. Jou rug moet reguit wees, en jou handpalms moet direk onder jou skouers wees.
4. Draai u buikspiere vas en sny u heupe op na die plafon, hou u bene en rug reguit totdat u liggaam 'n omgekeerde 'V' vorm.
5. Gaan stadig terug na die beginposisie.

Uitrol van stabiliteitsbal

U kan ook u stabiliteitsbal gebruik om 'n uitrol uit te voer. Hier is hoe om dit te doen:

1. Begin die stabiliteitsbal-uitrol soos jy die stabiliteitsbal snoek gedoen het - met jou bene op die stabiliteitsbal en jou liggaam in 'n opstootagtige posisie.
2. Draai u buikspiere vas en buig u knieë, trek dit na u bors toe terwyl u die stabiliteitsbal vorentoe rol.
3. As u knieë by u bors kom, draai die beweging om en rol die bal weer agter u aan terwyl u u bene reguit maak.

Fladder skoppe

1. Lê op u rug op die grond met u bene heeltemal uitgestrek.
2. Plaas u arms langs u sye met u hande onder u boude, met die palms teen die vloer.
3. Draai jou abs vas en lig jou hakke van ongeveer ses tot agt sentimeter van die vloer af.
4. Skêr u regterbeen op sodat dit 'n hoek van 60 grade met die grond vorm en begin dan met die skop van u bene, sodat u u regterbeen na die grond toe laat val terwyl u u linkerbeen met 'n 60 grade lug oplig. hoek. Maak seker dat u hierdie bewegings vanaf u buikspiere inisieer en u onderrug met die grond en die kern styf hou.
5. Hou aan om te fladder vir 30 tot 60 sekondes.

Pols en hou

U het geen toerusting nodig vir die volgende oefening nie, wat goed werk om die maag plat te maak:

1. Lê op u rug met u bene reguit uitgestrek, u arms langs u sye met u hande onder u boude, u handpalms teen die vloer.
2. Lig jou bene van die grond af en steek dit reguit in die lug uit sodat dit loodreg op die vloer is.
3. Draai u buikspiere vas en lig u heupe van die vloer af op en beweeg dit tot twee tot drie sentimeter na die plafon.
4. Laat sak u heupe en hou dit op vir 15 tellings op 'n polsende manier.
5. Hou u heupe op die 15de pols van die vloer af vir 'n telling van 10.
6. Laat sak u heupe tot op die vloer.

Plank

Die plankoefening is fantasties om al die spiere in u buik, insluitend die laer abs, te rig.

1. Gaan lê op u maag, met u onderarms op die grond voor u.
2. Stoot van die grond af op sodat jy op jou bolle en onderarms rus.
3. Hou alles tussen so reguit moontlik. Dit sal vereis dat u u buikspiere opwaarts trek en u rug van boog voorkom.

5 sit-ups

Terwyltradisionele crunchesen sit-ups werk slegs die boonste abs, V sit-ups teiken ook die onderste abs.

kreatiewe uitvindingsidees vir skoolprojekte

1. Begin op u rug met u arms oor u kop en u bene reguit op die grond.
2. Trek jou arms vorentoe terwyl jy jou skouers van die grond af lig.
3. Hou terselfdertyd u lae rug op die grond en trek u bene na bo om u arms te ontmoet.
4. Pouse en sak saggies terug op die grond.
5. Herhaal.

Bicycle Crunch

Die fietsklem word ook op u rug gelê en is tegelyk op die boonste en onderste buikspiere gerig.

1. Strek uit op die grond, met jou hande agter jou kop.
2. Trek jou skouers van die grond af terwyl jy jou buikspiere saamtrek en hou jou onderrug teen die vloer.
3. Bring een been stadig van die vloer af na u bors toe.
4. Laat hierdie been los terwyl jy die volgende in trek, in 'n fietsbeweging.
5. Hou u skouers van die grond af terwyl u ten minste tien spanne met u bene fiets.
6. Laat sak en herhaal.

Geweegde Russiese kinkels

Gebruik 'n handgewig, 'n waterkoker of 'n ander gewig om hierdie gewig met 'n laer ab-oefening uitdagend te maak.

1. Sit op die grond met knieë gebuig en voete is op die grond geplant (makliker) of bo die vloer gelig (harder).
2. Gryp die gewig in u hande en draai na regs en tik die gewig op die grond.
3. Draai na links en tik die gewig op die grond.
4. Herhaal dit, wissel van regs na links.

Bergklimmers

Hierdie klassieke oefening is nie net gerig op die laer abs nie, maar bied ook 'n paarkardio werk.

1. Begin in 'nplank posisiespring jou regterbeen in, trek jou knie tot onder jou maag of bors.
2. Steek jou regterbeen terug terwyl jy vinnig jou linkerbeen inspring, net soos hierbo met die regterkant.
3. Wissel vinnig van regs na links af.

Hoë knieë

Nog 'n kardio-opsie wat op die laer abs is gerig, hierdie oefening versterk ook die beenspiere.

1. Begin draf op sy plek, trek jou knieë hoër.
2. Streef daarna om u knieë tot hoër as u middellyf te bring.
3. Konsentreer daarop om u knieë so vinnig as moontlik op te hef.

Die skep van 'n roetine

U laer ab-roetine moet beide krag- en kardio-oefeninge insluit, baie soos 'nkringoefening. Doel om twee keer per week ongeveer 30 minute te doen. Dit moet bo en behalwe u ander oefensessies wees, wat sowel kragwerk as cardio moet bevat.

koeksoda en asyn in wasbak

Voorbeeld van 'n lae-ab oefensessie

Probeer hierdie oefensessie en pas dit aan met behulp van een van die bogenoemde oefeninge. Begin met 'nwarm op en maak seker dat u afkoelenrekdaarna. Laat elke 30 tot 15 sekondes rus rus as u dit nodig het.

1. Kies 'n stabiliteitsbaloefening uit die lys hierbo en doen dit vir 60 sekondes.
2. Doen bergklimmers of hoë knieë vir 60 sekondes.
3. Kies 'n liggaamsgewig-oefening met 'n laer ab (soos fietsruise, fladderskoppe, ens.) Van bo en doen dit vir 60 sekondes.
4. Herhaal stap 2.
5. Kies 'n geweegde oefening van laer ab van bo (soos beenhysers of geweegde Russiese draaie) en doen dit vir 60 sekondes.
6. Herhaal stap 2.
7. Begin aan die begin, en gaan twee keer deur hierdie reeks. Dit moet ongeveer 'n half uur oefening insluit, insluitend herstelpouses.

Bykomende wenke vir groot abs

Hier is nog 'n paar wenke om die abs te kry waaroor u droom:

• Doen 30 tot 45 minute kardio drie tot vyf keer per week. Dit sluit in dinge soos om te hardloop, vinnig met jou hond te stap, swem of dans.
• Lê die sout af. Sout kan veroorsaak dat u opblaas, wat u buik minder strak laat lyk.
• Eet 'n voedsame en kalorie-gebalanseerde dieet. Abs begin in die kombuis, regtig, en sonder die regte dieet, sal u harde werk deur 'n laag vet bedek word. Eet baie vars vrugte, groente, maer vleis en volgraan.
• Maak seker dat u ook u onderrug oefen. Jou houding hang daarvan af en dit sal later help om rugbeserings te voorkom.
• Drink baie water. As u uitdroog, hou u liggaam die water wat dit kry, vas. Dit veroorsaak opgeblasenheid in die laer ab streek.

Kry platter laer abs

As u ab-oefeninge kombineer met 'n volledige liggaamsoefeningplan, cardio en 'n goed gebalanseerde dieet, kan u pragtige buikspiere kry. Moenie vergeet om u ab-roetine (tesame met u volle liggaam-roetine) elke paar weke aan te pas om u liggaam aan die raai te hou en u resultate te bespoedig nie. U kan verminder nie raaksien nie, dus moet u vet verbrand om die resultate van al u harde werk te openbaar.

Kaloria Sakrekenaar

Vloer:

Ouderdom:

Groei (In Cm):

Gewig (In Kg):

Die Vlak Van Fisieke Aktiwiteit: Minimum Laag Gemiddeld Hoog Baie Hoog

Bereken

Stuur My Per E -Pos Wys Op Die Webwerf