Oefen wanneer jy borsvoed: Gesondheidsvoordele en wenke om te volg

Die Beste Name Vir Kinders

Beeld: Shutterstock





IN HIERDIE ARTIKEL

Oefen postpartum is net so nodig soos dit was voor en tydens swangerskap. Maar aangesien nuwe moeders weer met hul fiksheidsaktiwiteite moet begin, spekuleer hulle of oefening tydens borsvoeding enige negatiewe uitwerking op borsmelkvoorsiening het.

Alhoewel daar kommer kan wees oor oefening tydens swangerskap, is daar geen negatiewe uitkomste van oefening tydens verpleging vir die meeste vroue nie. Hierdie pos gee jou 'n oorsig van die uitwerking van oefening op borsmelkvoorsiening, die bykomende voordele daarvan, en wenke om te oefen terwyl jy borsvoed.



wat om te sê as die hond sterf

Beïnvloed oefening jou borsmelkvoorraad nadelig?

Daar word geglo dat oefening wanneer jy jou baba borsvoed, jou borsmelk se smaak kan verander en die hoeveelheid daarvan kan verminder. Studies toon egter dat 'n matige hoeveelheid oefening nie die smaak van borsmelk of die aanbod daarvan beïnvloed nie (een) (twee) .

Terselfdertyd toon navorsing dat strawwe oefening die melksuurkonsentrasie in menslike borsmelk kan verhoog (3) . Alhoewel die uitwerking daarvan op die baba onbekend is, kan babas wat sensitief is vir borsmelk se smaak kieskeurig optree tydens voeding. Nietemin raak die meeste babas gewoond aan veranderinge in die borsmelk se geur, wat ook deur ander faktore, soos dieet, beïnvloed word. Algehele, die advan'follow noopener noreferrer'> (4) .

    Verbeterde bui:Postpartum depressie is werklik, en oefening is 'n goeie manier om die blues te klop. Om te oefen terwyl jy borsvoed, verbeter bui, verminder stres en bevoordeel geestesgesondheid (4) .
    Gewigsverlies:Baie nuwe moeders wag om terug te keer na hul voor-swangerskap oefensessie roetines om die gewig te verloor wat hulle tydens swangerskap opgetel het. Nageboortelike oefensessies bevorder gewigsverlies en help jou om 'n gesonde gewig te handhaaf (4) .
    Help jou om goed te slaap:Met 'n pasgebore baba in die huis is slaap moeilik om te bekom, en die meeste ma's sal daarby sweer. Fisiese aktiwiteit en oefening verbeter jou slaapkwaliteit, en dit geld selfs tydens borsvoeding.

Hierdie voordele help 'n ma om meer ontspanne te voel, wat uiteindelik die afskeiding van prolaktien- en oksitosienhormone verbeter, wat noodsaaklik is vir melkproduksie en in die steek gelaat word. (5) . Beter melkproduksie en vermindering lei uiteindelik tot voldoende melkvoorraad vir die baba en minder waarskynlikheid om borsvoedingverwante probleme te ervaar.



Beste oefeninge vir verpleegvroue

Dit word aanbeveel om ten minste ses weke na bevalling te wag om te begin oefen (een) . Raadpleeg ook jou verloskundige/ginekoloog voordat jy begin. As jy bekkenbodemprobleme het ná die geboorte van jou kind, kan jy dadelik met fisioterapie begin om vinniger te herstel om terug te keer na jou normale oefenroetine.

Daar is baie oefeninge wat vroue tydens die postnatale tydperk kan doen. Sommige van die doeltreffendste sluit in (4):

  • Vinnige stappie
  • Swem
  • Joga
  • Fietsry
  • Pilates
  • Lae-intensiteit aërobiese oefeninge
  • Hardloop/draf

Maak tyd om te oefen terwyl jy borsvoed

Alhoewel dit goed is om weer na die bevalling te oefen, is dit ook noodsaaklik dat jy die regte tyd daarvoor vind. In die eerste paar weke na bevalling moet jy genoeg rus kry en 'n stewige borsmelkvoorraad vestig. Dit neem ten minste vier weke om borsvoeding vas te stel, en dit is die beste om tot ses weke te wag (6) .



Teken in

Baie nuwe moeders sal aanvanklik minder tyd kry om te oefen, aangesien die meeste van hul tyd deur borsvoeding en die versorging van die baba in beslag geneem word. Begin geleidelik en verhoog dan die duur en intensiteit van jou oefensessies. Jy kan die tyd wat jy kry terwyl jou baba slaap, gebruik en kies vir sagte oefeninge by die huis. Sodra jou baba se roetine ietwat voorspelbaar word, kan jy 'n roetine uitkryt om genoeg tyd aan borsvoeding en oefening te bestee.

Wanneer moet jy nie oefen terwyl jy borsvoed nie?

Hieronder is 'n paar situasies wanneer jy moet vermy om te oefen terwyl jy borsvoed (4) (7) .

is kanker en waterman 'n goeie pasmaat
  • As jy pyn het terwyl jy oefen
  • Jy lek urine terwyl jy strawwe aktiwiteite uitvoer
  • As jy sukkel om jou blaas of ingewande leeg te maak
  • As jy 'n gevoel van druk of bult in jou maag of die vaginale area voel

Die meeste redes om te vermy om te oefen terwyl jy borsvoed, hou verband met postpartum faktore eerder as borsvoeding. As jy geen postpartum-ongemak ervaar nie en jou dokter gee hul goedkeuring, kan jy tydens laktasie begin oefen. Dit is ook belangrik om 'n volledige evaluering te hê deur 'n fisioterapeut wat opgelei is in bekkenbodemterapie.

Wat om te dra om te oefen terwyl jy borsvoed?

Aktiewe vroue verstaan ​​die belangrikheid van goeie borsondersteuning terwyl hulle oefen. Daar is baie redes waarom 'n goed ondersteunende sportbra aanbeveel word wanneer jy oefen terwyl jy borsvoed (8) :

  • Verbeter postuur en prestasie tydens jou oefensessies
  • Verminder borsbewegings tydens draf, hardloop en spring
  • Verminder borsongemak
  • Kan dit makliker maak om borskussings vas te hou om enige lekkasie te week

Jou borste verander dikwels van vorm wanneer jy in jou laktasiefase is. Die borste is ook voller en meer sensitief. Jy kan dit oorweeg om melk voor die oefensessie te pomp om enige oorweldiging te verminder. Kies ook 'n sportbh wat gemaklik, asemhaalend, goed ondersteun, en jou toelaat om jou baba maklik te voed wanneer nodig.

Wees bedag daarop dat te veel druk van 'n stywe sportbra kan lei tot verstopte kanale. Maak seker dat jy die baba voed of pomp onmiddellik voor 'n oefensessie om te voorkom dat melk verstop word tydens jou oefensessie. Sodra jy klaar geoefen het en jou sportbra uittrek, kan skud jou borste help om die melk aan die beweeg te hou en verstopte voorkom.

kan 'n 17-jarige die huis verlaat sonder toestemming van die ouer

Wenke vir oefening terwyl u borsvoed

Hieronder is 'n paar wenke om in gedagte te hou wanneer jy oefen terwyl jy borsvoed.

    Kies 'n aktiwiteit wat jy die gemaklikste vind:Kies 'n aktiwiteit of oefening wat jy die maklikste vind om tydens die laktasiefase uit te voer. Die doelwit moet wees om aanvanklik ten minste tien minute se oefening per dag te kry. Verhoog die tydsduur tot tot 30 minute per dag namate jy 'n borsvoedroetine begin (9) .
    Begin met lae-impak oefeninge:Stap, fietsry en swem is 'n paar voorbeelde van lae-impak oefeninge wat minder spanning op jou maag plaas na aflewering. Stap is veilig selfs al het jy 'n C-seksie aflewering gehad. As jy nog steke op jou maag het, raadpleeg 'n dokter voordat jy ander oefeninge as stap probeer. Sodra jy jou postpartum herstel voltooi het, kan jy voortgaan met intense oefensessies, soos gewigsoefening, nadat jy jou dokter se goedkeuring geneem het.
    Oefen by die huis:Dit is makliker om ligte oefeninge of binnenshuise oefensessies te begin in die eerste dae na bevalling. Gebruik jou baba se slaaptyd vir jou oefeninge. Jy kan ook jou maat vra om vir jou baba te sorg of vir hulle uitgedrukte melk te voed terwyl jy oefen.
  1. Moenie in die versoeking kom om vinnig gewig te verloor nie: Dit is normaal om die behoefte te voel om al die ponde wat jy tydens swangerskap opgetel het, te verloor. Moet egter nie haastig wees nie. Die doel is nie om vinnig gewig te verloor nie, maar om dit gesond te verloor. Wanneer jy oefen tydens borsvoeding, moet jy 'n gesonde dieet handhaaf en ten minste 300-500 meer kalorieë per dag inneem as wat jy normaalweg sou verbruik.
    Jou kalorie-basislyn word bepaal deur jou lengte, gewig en metabolisme. Om te ver in 'n kalorie-tekort te gaan, is wat jou melkvoorraad sal verminder. Om een ​​pond per week te verloor word as veilig beskou vir borsvoedende moeders, hoewel dit goed is om minder as dit te verloor (elf) .
    Hou jouself goed gehidreer:Dae ná bevalling is baie veeleisend vir 'n ma. Jy benodig baie energie deur kos en voldoende water om borsvoeding te volhou. Maak seker dat jy gereeld slukkies water neem tydens en na 'n oefensessie. As jy baie sweet of die weer baie warm is, kan jy selfs oorweeg om orale rehidrasie sout (ORS) na-oefensessie te gebruik om dehidrasie te vermy.
    Skryf in by 'n klub:Vind uit enige oefenprogramme of klubs in jou streek of gemeenskap wat bestaan ​​uit eendersdenkende moeders wat die vreugdes van borsvoeding geniet sonder om uit te slaan op oefensessies. Dit kan motivering, aanmoediging, hulpbronne en oplossings bied vir baie algemene kwessies waarmee vroue te kampe het wat 'n aktiewe leefstyl tydens laktasie wil handhaaf.

Oefening tydens borsvoeding kan aanvanklike beperkings hê. Na die eerste ses weke kan jy egter lae-impak oefeninge begin nadat jy die dokter se goedkeuring verkry het. Oefening hou baie voordele in, en moeders wat borsvoed kan ook die voordeel pluk'https://www.youtube.com/embed/D_-rrfDUk-0'>

een. Oefen , La Leche League International
2. Gegee Su et al., Moeders wat borsvoed kan oefen: Resultate van 'n kohortstudie , Cambridge University Press
3. J.P. Wallace, Die konsentrasie van melksuur in borsmelk na maksimum oefening , Internasionale Tydskrif vir Sportgeneeskunde
Vier. Nageboortelike oefening , Beter Gesondheidskanaal
5. Hoe borsmelk gemaak word ; Amerikaanse Departement van Landbou
6. Fopspeen: Bevredig jou baba se behoeftes ; Amerikaanse Akademie vir Pediatrie
7. Veilige terugkeer na oefening na swangerskap , Swangerskap Geboorte & Baba
8. Oefening en Borsondersteuning , Sportgeneeskunde Australië
9. Oefening na swangerskap , Die Amerikaanse Kollege van Verloskundiges en Ginekoloë
10. Gewigsverlies vir moeders , La Leche League International

Kaloria Sakrekenaar